නිර්මාංශ පෝෂණය පෝෂණ විද්‍යා ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රධාන මාතෘකාවක් වන අතර මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු තම ආහාර වේලෙන් බැහැර කිරීමට තෝරා ගන්නා පුද්ගලයින්ගේ අද්විතීය ආහාර අවශ්‍යතා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔබ නිර්මාංශ ජීවන රටාවක් ගැන සලකා බලන්නේ නම් හෝ ශාක පදනම් කරගත් ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද, නිර්මාංශ පෝෂණයේ මූලික කරුණු පිළිබඳ දැඩි අවබෝධයක් තිබීම වැදගත් වේ.
නිර්මාංශ ආහාර වේල
නිර්මාංශ ආහාරය ශාක පදනම් වූ ආහාර වටා කේන්ද්‍රගත වී ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ එය සියලු ආකාරයේ සත්ව මස් බැහැර කරන බවයි. ලැක්ටෝ-ඕවෝ නිර්මාංශ (කිරි සහ බිත්තර ඇතුළත්), ලැක්ටෝ-නිර්මාංශ (කිරි ඇතුළු, බිත්තර හැර), ඕවෝ-නිර්මාංශ (බිත්තර ඇතුළත්, කිරි නිෂ්පාදන බැහැර) සහ වීගන් (සියලු සත්ව නිෂ්පාදන හැර) ඇතුළු විවිධ වර්ගයේ නිර්මාංශ ආහාර වේ. .
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලීම සහතික කිරීම සඳහා ඔවුන්ගේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පිළිබඳව දැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත් වේ.
නිර්මාංශ පෝෂණයේ ප්‍රධාන පෝෂක
නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සහතික කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. අවධානය යොමු කළ යුතු වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් මෙන්න:
ප්රෝටීන්
පටක ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එය රනිල කුලයට අයත් බෝග, ටෝෆු, ටෙම්පේ, ක්විනෝවා, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි විවිධ ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබාගත හැකිය. මෙම ආහාරවල සංයෝජනයක් ඇතුළත් කිරීමෙන් නිර්මාංශිකයින්ට ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා පහසුවෙන් සපුරා ගත හැකිය.
යකඩ
ශරීරයේ සෛල වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යන හිමොග්ලොබින් නිෂ්පාදනය සඳහා යකඩ අවශ්‍ය වේ. හේමේ යකඩ (සත්ත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබෙන) ශරීරයට වඩා පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන අතර, පැඟිරි පලතුරු, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ බෙල් පෙපර් වැනි විටමින් සී බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් හීම් නොවන යකඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
කැල්සියම්
අස්ථි සෞඛ්යය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශි හැකිලීම සඳහා කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ. හොඳ ශාක පදනම් වූ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වන්නේ ශක්තිමත් කරන ලද ශාක කිරි, ටෝෆු, ගෝවා සහ කරල් කොළ වැනි කොළ පැහැති කොළ සහ ආමන්ඩ් ය.
විටමින් B12
විටමින් B12 මූලික වශයෙන් සත්ව නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ, එබැවින් නිර්මාංශිකයින්, විශේෂයෙන් නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය, ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සහ DNA සංස්ලේෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර හෝ අතිරේක වලින් මෙම පෝෂකය ලබා ගත යුතුය.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල
ඔමේගා-3 මේද අම්ල හෘද සෞඛ්යය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මාළු ඔමේගා-3 හි පොදු ප්‍රභවයක් වන අතර, නිර්මාංශිකයින්ට මෙම මේද හණ ඇට, චියා බීජ, කංසා ඇට සහ walnuts වැනි ප්‍රභවයන්ගෙන් ලබා ගත හැකිය.
නිර්මාංශ හිතකාමී ආහාර
නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විවිධ හා සමබර තහඩුවක් තැනීම ප්‍රධාන වේ. නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි බොහෝ විට ප්‍රධාන ආහාර වන සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පොහොසත් ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- රනිල කුලයට අයත් බෝග (උදා, පරිප්පු, කඩල, කළු බෝංචි)
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (උදා: ක්විනෝවා, දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්)
- පලතුරු සහ එළවළු (උදා: කොළ පැහැති කොළ, බෙරි, බෙල් පෙපර්)
- කිරි හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි සහ යෝගට්
- ටෝෆු සහ ටෙම්පේ
- ඇට වර්ග සහ බීජ (උදා, ආමන්ඩ්, චියා බීජ, හණ ඇට)
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (උදා, අලිගැට පේර, ඔලිව් තෙල්)
සමබර නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා උපදෙස්
ඔබ නිර්මාංශත්වයට අලුත් හෝ පළපුරුදු වෘත්තිකයෙකු වුවද, සමබර නිර්මාංශ ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- ඔබට විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් විවිධාංගීකරණය කරන්න.
- ඔබේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක උපරිම ලෙස ලබා ගැනීම සඳහා පුළුල් පරාසයක වර්ණවත් පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් කරන්න.
- ශක්තිමත් කළ ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න සහ ඔබේ ආහාර වේලෙහි හිඟ විය හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා අතිරේකයක් සලකා බලන්න.
- ඔබේ ආහාර රසවත් හා රසවත්ව තබා ගැනීමට විවිධ ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම සහ වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බලන්න.
- ඔබේ සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න සහ සාර්ව පෝෂක අතර සමතුලිතතාවය සඳහා උත්සාහ කරන්න.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සහ මනා වටකුරු ආහාර සැලැස්මක් ස්ථාපිත කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලන අතරම නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත සමෘද්ධිමත් විය හැක.