මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්යායාම සන්දර්භය තුළ, පෝෂණය වඩාත් තීරණාත්මක වේ. ව්‍යායාමයකට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ඔබ අනුභව කරන දේ ඔබේ ශක්ති මට්ටම්, විඳදරාගැනීම සහ ප්රකෘතිමත් වීම සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.
ව්යායාම අතරතුර පෝෂණයේ කාර්යභාරය
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන විට, විශේෂයෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩා, ඔබේ සිරුරේ ශක්ති අවශ්‍යතා වැඩි වේ. ව්යායාම අතරතුර, කාර්ය සාධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශිවලට නිරන්තර බලශක්ති සැපයුමක් අවශ්ය වේ. පෝෂණයේ කාර්යභාරය ඉටු වන්නේ මෙහිදීය. ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට, තෙහෙට්ටුව ප්රමාද කිරීමට සහ සමස්ත කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සාර්ව පෝෂක තේරුම් ගැනීම
සාර්ව පෝෂක - කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන සහ මේද - ශරීරයට අවශ්ය ශක්ති ප්‍රභවයන් වේ. ව්යායාම අතරතුර සෑම සාර්ව පෝෂකයක්ම නිශ්චිත කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:
- කාබෝහයිඩ්රේට: දිගු ව්යායාම අතරතුර, කාබෝහයිඩ්රේට මූලික ඉන්ධන ප්රභවය වේ. ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීම ඉක්මන් ශක්තියක් ලබා දෙන අතර තෙහෙට්ටුව ප්රමාද කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රෝටීන්: ව්‍යායාමයේදී ප්‍රධාන ශක්ති ප්රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, ප්රෝටීන් මාංශ පේශි අලුත්වැඩියාව සහ ප්‍රකෘතිය සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. දිගු ව්‍යායාමයේදී ප්රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි හානි අවම කර ගත හැකිය.
- මේද: මධ්‍යස්ථ සිට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේදී මේදය ප්‍රධාන ඉන්ධන ප්රභවයක් නොවුවද, දිගුකාලීන විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඒවා වඩාත් වැදගත් වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සජලනය
පෝෂණයට අමතරව, ව්යායාම අතරතුර නිසි සජලනය අත්යවශ්ය වේ. විජලනය කාර්ය සාධනය අඩාල කළ හැකි අතර තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි කැක්කුම සහ තාපය සම්බන්ධ රෝග ඇති කරයි. එනිසා, ප්රශස්ත සජලනය මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ප්‍රමාණවත් තරල පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.
ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම සඳහා උපාය මාර්ග
ව්‍යායාමයේදී ආහාර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආහාරයේ වේලාව, වර්ගය සහ ප්රමාණය තීරණාත්මක සාධක වේ. ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම සඳහා ඵලදායී උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
කාල නිර්ණය
කෙටි කාලීන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා (විනාඩි 60 ට අඩු), ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම අවශ්ය නොවනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, දිගු කාලීන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා (විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි), ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තරල ඉක්මනින් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.
ආහාර තේරීම්
බලශක්ති ජෙල්, ක්රීඩා බීම, කෙසෙල්, හෝ ශක්ති බාර් වැනි පහසුවෙන් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරා ගන්න. මෙම විකල්පයන් ආමාශ ආන්ත්රයික අපහසුතාවයක් ඇති නොකර ඉක්මන් බලශක්ති ප්රභවයක් සපයයි.
ප්රමාණය
ව්යායාම අතරතුර පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය තනි පුද්ගල ඉවසීම සහ ක්රියාකාරිත්වයේ කාලසීමාව මත පදනම් විය යුතුය. ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති නොකර ප්රශස්ත ආහාර ගැනීම තීරණය කිරීම සඳහා පුහුණුව අතරතුර විවිධ ප්‍රමාණ සමඟ අත්හදා බැලීම අත්යවශ්ය වේ.
යෝග්‍යතාවය සහ ක්රීඩාව සඳහා පෝෂණය සඳහා අයදුම් කිරීම
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ක්රීඩාව සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ සන්දර්භය තුළ ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම විශේෂයෙන් අදාළ වේ. නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල හෝ ව්‍යුහගත පුහුණු වැඩසටහන්වල නියැලී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, ව්‍යායාමයේදී ආහාර පරිභෝජනයේ මූලධර්ම අවබෝධ කර ගැනීම ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ප්‍රකෘතියට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.
කාර්ය සාධනය ප්රශස්ත කිරීම
ව්යායාම අතරතුර නිසි පෝෂණය ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය ප්රශස්ත කිරීමට, ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන්ට ඔවුන්ගේ පුහුණු ප්‍රතිඵල උපරිම කර ගැනීමට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ප්රතිසාධනය සහ අනුවර්තනය
ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම ද ප්රකෘතිමත් වීමේ ක්රියාවලියට උපකාර විය හැක. ශරීරයට ශක්තිය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඛණ්ඩව සැපයීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ප්රකෘතිමත් වීම සහ පුහුණු ආතතියට අනුවර්තනය වීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ක්රීඩා පෝෂණය පිටුපස ඇති විද්යාව
ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම පෝෂණ විද්යාව තුළ මුල් බැස ඇත. පර්යේෂකයන් සහ ක්රීඩා පෝෂණ විශේෂඥයින් මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය කෙරෙහි සාර්ව පෝෂක ප්රමාණය, සජලනය සහ කාලසීමාවේ බලපෑම දිගටම අධ්‍යයනය කරති. ක්රීඩා පෝෂණය පිටුපස ඇති විද්යාව පිළිබඳ ගැඹුරු අවබෝධයක් පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතාව සහ ක්‍රීඩාවට අදාළ ඉලක්ක සඳහා සහාය වන දැනුවත් ආහාර තේරීම් කිරීමට බල ගැන්විය හැකිය.
වත්මන් පර්යේෂණ සහ සොයාගැනීම්
විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් මගින් ව්‍යායාමයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන් සහ තරල පරිභෝජනය කිරීමේ සඵලතාවය පිළිබඳව වටිනා අවබෝධයක් ලබා දී ඇත. මීට අමතරව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීම සහ ප්‍රයෝජනය උපරිම කිරීම සඳහා නව ක්‍රමෝපායන් ගවේෂණය කරමින් පවතින පර්යේෂණ.
ව්යවහාරික පෝෂණ උපාය මාර්ග
නවතම පෝෂණ විද්‍යාවට සමීපව සිටීමෙන්, ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයන්ට සාක්ෂි පදනම් කරගත් උපාය මාර්ග ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය. මෙය විශේෂිත ක්රීඩා, පුහුණු ඉලක්ක සහ පුද්ගල කායික විද්‍යාත්මක සලකා බැලීම් වලට ගැලපෙන පුද්ගලාරෝපිත පෝෂණ සැලසුම් ඇතුළත් කළ හැක.
ව්යායාම අතරතුර ආහාර ගැනීම ක්රීඩා පෝෂණයේ ගතික සහ විකාශනය වන අංගයකි. ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් කාර්ය සාධනයේ සීමාවන් ඉදිරියට ගෙන යන බැවින්, ව්‍යායාමයේදී පෝෂණයේ කාර්යභාරය මලල ක්රීඩා විභවයන් ප්රශස්ත කිරීම සඳහා ප්‍රධාන අවධානය යොමු කරන අංශයක් ලෙස පවතිනු ඇත.